Витамин или минерал | Примеры хороших пищевых источников | На что влияет | Рекомендуемое ежедневное количество | Максимум, который можно употребить без риска для здоровья |
Кальций | молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные крупы, шпинат | важная роль для роста и прочности костей, свертывания крови, мышечного сокращения, а также передачи нервных сигналов | Взрослые в возрасте от 19 до 50 лет: 1000 миллиграмм/день Взрослые, 51 год и старше: 1200 миллиграмм/день | 2500 миллиграмм/день |
Холин (комплексвитамина B) | молоко, печень, яйца, арахис | играет ключевую роль в производстве элементов и нейротрансмиттеров | Мужчины: 550 миллиграмм/день Женщины: 425 миллиграмм/день Беременные женщины: 450 миллиграмм/день Кормящие женщины: 550 миллиграмм/день | 3500 миллиграмм/день |
Хром | мясо, птица, рыба, некоторые крупы | помогает контролировать уровень сахара в крови | Взрослые мужчины в возрасте от 19 до 50 лет: 35 микрограмм/день Взрослые мужчины, 51 год и старше: 30 микрограмм/день Взрослые женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 микрограмм/день Взрослые женщины от 51 и выше: 20 микрограмм/день Беременные женщины: 30 микрограмм/день Кормящие женщины: 45 микрограмм/день | неизвестно |
Медь | морепродукты, орехи, семена, отруби пшеничные зерна, продукты из цельного зерна | играет важную роль в метаболизме железа | Взрослые: 900 микрограмм/день Беременные женщины: 1,000 микрограмм/день Кормящие женщины: 1300 микрограмм/день | 10000 микрограмм/день |
Клетчатка | зерна, горох, чечевица, черная фасоль, фрукты, овощи | Способствует лучшему пищеварению и поддержанию уровня сахара в крови; снижает риск сердечных заболеваний | Взрослые мужчины в возрасте от 19 до 50 лет: 38 грамм/день Взрослые мужчины, 51 год и старше: 30 грамм/день Взрослые женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 грамм/день Взрослые женщины, 50 лет и старше: 21 грамм/день Беременные женщины: 28 грамм/день Кормящие женщины: 29 граммов/день | отсутствует |
Фтор | Фторированные воды, некоторые морские рыбы, некоторые зубные пасты и растворы для полоскания рта | предотвращает образование зубных полостей и стимулирует рост костей | Взрослые мужчины: 4 миллиграмм/день Взрослые женщины (включая беременных и кормящих): 3 миллиграмм/день | 10 миллиграмм/день |
Фолиевая кислота (фолаты) | темные, листовые овощи, хлеб из цельного зерна, злаки | ключ к развитию клеток, метаболизму протеинов и здоровому сердцу. Для беременных женщин – помогает в предотвращении врожденных дефектов | Взрослые: 400 микрограмм/день Беременные женщины: 600 микрограмм/день Кормящие женщины: 500 микрограмм/день | 1000 микрограмм/день |
Йод | бакалейные товары, йодированная соль | важная роль в вырабатывании гормонов щитовидной | Взрослые: 150 микрограмм/день Беременные женщины: 220 микрограмм/день Кормящие женщины: 290 микрограмм/день | 1100 микрограмм/день |
Железо | злаки, фасоль, чечевица, говядина, яйца | ключевой компонент красных кровяных клеток и многих ферментов | Мужчины: 8 миллиграмм/день Женщины от 19 до 50: 18 миллиграмм/день Женщины, 51 год и старше: 8 миллиграмм/день Беременные женщины: 27 миллиграмм/день Кормящие женщины: 9 миллиграмм/день | 45 миллиграмм/день |
Магний | зеленые листовые овощи, бразильские орехи, миндаль, соя, палтус, квиноа | Помогает улучшению сердечного ритма, мышечных и нервных функций, укрепляет кости | Взрослые мужчины от 19 до 30: 400 миллиграмм/день Взрослые мужчины от 31 и выше: 420 миллиграмм/день Взрослые женщины от 19 до 30: 310 миллиграмм/день Взрослые женщины от 31 и выше: 320 миллиграмм/день Беременные женщины: 350-360 миллиграмм/день Кормящие женщины: 310-320 миллиграмм/день | Для магния, содержащегося в пище и воде, не существует верхнего предела Для магния, содержащегося в добавках или в обогащенных продуктах: 350 мг/день |
Марганец | орехи, фасоль и другие бобовые, чай, продукты из цельного зерна | важен в формировании костей и выработке некоторых ферментов | Мужчины: 2.3 миллиграмм/день Взрослые женщины: 1.8 миллиграмм/день Беременные женщины: 2.0 миллиграмм/день Кормящие женщины: 2.6 миллиграмм/день | 11 миллиграмм/день |
Молибден | бобовые, зерновые, орехи | ключевая роль в выработке некоторых ферментов | Взрослые: 45 микрограмм/день Беременные и кормящие женщины: 50 микрограмм/день | 2000 микрограмм/день |
Фосфор | молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб | позволяет клеткам функционировать нормально; помогает организму вырабатывать энергию; ключевая роль в росте костей | Взрослые: 700 миллиграмм/день | Взрослые до 70 лет: 4000 миллиграмм/день Взрослые старше70 лет: 3000 миллиграмм/день Беременные женщины: 3500 миллиграмм/день Кормящие женщины: 4000 миллиграмм/день |
Калий | сладкий картофель, бананы, йогурт, желтоперый тунец, соя | важен для поддержания нормального баланса жидкости в организме; помогает контролировать кровяное давление; снижает риск возникновения почечных камней | Взрослые: 4700 миллиграм/день Кормящие женщины: 5100 миллиграмм/день | неизвестно |
Селен | субпродукты, морепродукты, некоторые растения (если почва удобрялась селеном), бразильские орехов | защищает клетки от повреждения; регулирует уровень гормонов щитовидной железы | Взрослые: 55 микрограмм/день Беременные женщины: 60 микрограмм/день Кормящие женщины: 70 микрограмм/день | 400 микрограмм/день |
Натрий | содержится в таких блюда (к которым был добавлен хлорид натрия (соль)), как соленое мясо, орехи, масло, а также огромное количество пищевых продуктов | важен для баланса жидкости в организме | Взрослые в возрасте от 19 до 50 лет: 1500 миллиграмм/день Взрослые в возрасте от 51 до 70 лет: 1300 миллиграмм/день Взрослые старше 71 года: 1,200 миллиграмм/день | 2300 миллиграмм/день |
Витамин А | сладкий картофель с кожурой, морковь, шпинат, обогащенные витамином зерновые | необходим для нормального зрения, иммунной функции, репродуктивной функции | Мужчины: 900 микрограмм/день Женщины: 700 микрограмм/день | 3000 микрограмм/день |
Витамин B1 (тиамин) | Цельное зерно, обогащенные витамином продукты; хлеб, злаки | Позволяет организму вырабатывать углеводы и некоторые белки | Мужчины: 1.2 миллиграмм/день Женщины: 1.1 миллиграмм/день Беременные и кормящие женщины: 1.4 миллиграмм/день | неизвестно |
Витамин B2 (Рибофлавин) | молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные витамином зерновые | Ключевая роль в метаболизме и превращении пищи в энергию; участвует в выработке красных кровяных телец | Мужчины: 1.3 миллиграмм/день Женщины: 1.1 миллиграмм/день Беременные женщины: 1.4 миллиграмм/день Кормящие женщины: 1.6 миллиграмм/день | неизвестно |
Витамин B3 (Ниацин) | мясо, рыба, птица, витаминизированные хлебобулочные изделия, хлеб из цельного зерна | ключевая роль в метаболизме и превращении пищи в энергию; участвует в выработке холестерина | Мужчины: 16 миллиграмм/день Женщины: 14 миллиграмм/день Беременные женщины: 18 миллиграмм/день Кормящие женщины: 17 миллиграмм/день | Для ниацина из естественных (природных) источников предела не существует. Для ниацина, содержащегося в добавках и обогащенных продуктах: 35 миллиграмм/день |
Витамин B5 (Пантотеновая кислота) | куриное мясо, говядина, картофель, овес, зерновые, томаты | важная роль в метаболизме жирных кислот | Взрослые: 5 миллиграмм/день Беременные женщины: 6 миллиграмм/день Кормящие женщины: 7 миллиграмм/день | неизвестно |
Витамин B6 | злаки, соевые продукты, субпродукты | важен для нервной системы; помогает организму в метаболизме белков и сахаров | Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет: 1.3 миллиграмм/день Мужчины, 51 годи и старше: 1.7 миллиграмм/день Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 1.3 миллиграмм/день Женщины, 51 год и старше: 1.5 миллиграмм/день Беременные женщины: 1.9 миллиграмм/день Кормящие женщины: 2 миллиграмм/день | 100 миллиграмм/день |
Витамин B7 (Биотин) | печень, фрукты, мясо | помогает при синтезе жиров, гликогена и аминокислот | Взрослые: 30 микрограмм/день Кормящие женщины: 35 микрограмм/день | неизвестно |
Витамин B12 (Кобаламин) | рыба, птица, мяса, зерновые | играет важную роль в выработке красных кровяных телец | Взрослые: 2.4 микрограмм/день Беременные женщины: 2.6 микрограмм/день Кормящие женщины: 2.8 микрограмм/день | неизвестно |
Витамин C | красный и зеленый перец, киви, апельсины, клубника, брокколи | антиоксидант (защищает клетки от повреждения), стимулирует иммунную систему, образует коллаген формы коллагена в организме | Мужчины: 90 миллиграмм/день Женщины: 75 миллиграмм/день Беременные женщины: 85 миллиграмм/день Кормящие женщины: 120 миллиграмм/день | 2000 миллиграмм/день |
Витамин D (Кальциферол) | рыбная печень, жирная рыба, продукты из витаминизированного молока, злаков; образуется также в естественных условиях в результате действия солнечного света | решающая роль в метаболизме кальция для здоровых костей | Взрослые в возрасте от 18 до 50 лет: 5 микрограмм/день Взрослые в возрасте от 51 до 70 лет: 10 микрограмм/день Взрослые старше 70 лет: 15 микрограмм/день Беременные и кормящие женщины: 5 микрограмм/день | 50 микрограмм/день |
Витамин E (альфа-токоферол) | витаминизированные злаки, семена подсолнуха миндаль, арахисовое масло, растительное масло | антиоксидант (защищает клетки от повреждения) | Взрослые (включая беременных женщин): 15 миллиграмм/день Кормящие женщины: 19 | 1000 миллиграмм/день |
Витамин K | зеленые овощи (шпинат, листовая капуста, капуста-брокколи; брюссельская капуста; капуста | важная роль в процессе свертывании крови; играет роль в здоровье костной ткани | Мужчины: 120 микрограмм/день Женщины (включая беременных и кормящих): 90 микрограмм/день | неизвестно |
Цинк | красное мясо, некоторые морепродукты, витаминизированные зерновые | поддерживает иммунитет организма; важная роль для нервной системы. Ключевая роль в репродуктивной функции | Мужчины: 11 миллиграмм/день Женщины: 8 миллиграмм/день Беременные женщины: 11 миллиграмм/день Кормящие женщины: 12 миллиграмм/день | 40 миллиграмм/день |
